المراهقة مرحلة عمرية مهمة للغاية نظراً الى ما تشهده من تطورات بدنية وفيزيولوجية ونفسية وسلوكية. وتمتد هذه الفترة عند الإناث بين سن العاشرة و18 سنة، ولدى الذكور بين 11 إلى 19 سنة. وفي فترة المراهقة تزداد المتطلبات الغذائية لدعم النمو الجسمي والعقلي، وبالتالي الحاجة إلى أطعمة الطاقة وإلى بعض العناصر الخاصة، مثل الحديد والكلس والزنك والفيتامين أ والفيتامين د، والفيتامين سي، وفيتامينات المجموعة ب، وحامض الفوليك، إضافة إلى الألياف الغذائية. والخيار الناجح لتغذية المراهق يجب أن يضم المجموعات الآتية: 1- مجموعة الحليب ومشتقاته التي توفر المواد البروتينية والكلس والبوتاسيوم والماغنيزيوم والفوسفور. 2- مجموعة الحبوب الكاملة التي تمد الجسم بالمواد الكربوهيدراتية والألياف والفيتامينات والمعادن. 3- مجموعة اللحوم والدواجن والأسماك التي توفر البروتينات وفيتامينات المجموعة ب، وبعض المعادن المهمة، مثل الزنك والحديد. 4- مجموعة الفواكه والخضر التي توفر الفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة. وإذا لم يحصل المراهق على احتياجاته الغذائية فإن أخطاراً شتى تنتظره، مثل السمنة، وفقر الدم، والنحافة، وتوقف النمو، وتأخر علامات البلوغ، وضعف المناعة، إضافة إلى مشاكل على صعيد العظام والأسنان. ومن الضــروري أن تكون تغذية المراهق كافية ومتوازنة وتضم كل أصناف الطعام لسد احتياجات الجسم، وفي شــكل عام يتضمن البرنامج الغذائي اليومي للمراهق أربع وجبات: > وجبة الفطور، وهي تؤمن ربع حاجة الجسم اليومية، وتتألف من الحليب ومشتقاته، والعصير، والحبوب الكاملة، والمربى، وبعض الشاي. وتعتبر وجبة الفطور أساسية لنمو الجسم، إلا أن كثيرين من المراهقين لا يعيرون اهتماماً لهذه الوجبة، فيكتفون صباحاً بتناول مشروب ساخن أو قطعة من الحلوى، ما قد يؤثر سلباً في نموهم الجسماني ونشاطهم العقلي ويجعلهم خاملين يفتقدون الطاقة والنشاط اللازمين لأداء أنشطتهم اليومية. وفي هذا الإطار كشفت دراسة سويدية أن التخلي عن وجبة الفطور في فترة المراهقة يمكن أن يعرض لاحقاً إلى الإصابة بالسكري، والسمنة، وارتفاع ضغط الدم، والسكتات الدماغية. > وجبة الغداء، وهي وجبة أساسية أيضاً تسد نصف حاجة الشخص اليومية، ويجب أن تحتوي على اللحم أو السمك، والسلطة، والخضر، ومواد نشوية، والفاكهة. > وجبة العصرونية، ويجب أن تحتوي على الكعك أو الخبز، وبعض المربى، والشاي أو الكاكاو أو الحليب. > وجبة العشاء، ويجب أن تحتوي على الدجاج أو السمك، وحساء الخضار، واللبن أو الجبن، والخبز، والمعجنات. إن التغذية السليمة للمراهقين لا تتحقق فقط بتأمين الاحتياجات الغذائية الأساسية وحسب، بل لا بد، كي تكون تغذية المراهق ناجحة، من التقيد بالنصائح الآتية: > الحد من تناول الوجبات السريعة المليئة بالدهون والسكريات والأملاح. > الحد من تناول المشروبات الغازية والحلويات والمقرمشات. > الحد من النقرشة كيفما كان. > الحرص على تناول وجبة الفطور. > عدم الإفراط في الأكل. > الحرص على أن تكون كل المجموعات الغذائية حاضرة في الوجبات. > الانتظام في تناول الوجبات. > تناول ما يكفي من الخضر والفواكه ومنتجات الألبان. صحة وتغذية