رمضان كَنز من الخيرات! حقيقة يُجمع عليها العامة والمتخصصون على السواء! فإذا كان شهر رمضان الكريم هو شهر الصيام والعبادة والتقرّب من الله، فهو كذلك فرصة لتعزيز الروح المعنوية وترسيخ الشعور بالطمأنينة. غير أن ما لا يعرفه الكثيرون أن «سلة الصيام الرمضاني» تشمل وصفةً صحية تصلح البدن، بقدر ما تصلح النفس والروح! تقول إخصائية الأغذية فاتن غرزالدين «إن الصوم في رمضان يعطي الجسم فرصة كبيرة لتوظيف جميع الدهون المتراكمة من دون التأثير على الكتلة العضلية في الجسم، ما يساعد على إنقاص الوزن وتحسين نسبة الدهون في الدم»، مردفةً «أن الصيام يمنح الجهاز الهضمي بعض الراحة، ما يقلل من الإصابة بالمشاكل الهضمية كالانتفاخ والإمساك والحموضة». غرز الدين تحدثت عن الكثير من فوائد الصوم على الإنسان، مشددةً على أن «الاعتدال في الطعام هو فلسفة رمضانية بامتياز»، وعددت مفردات الخير في سلة الصيام، والتفاصيل في ما يأتي: • لماذا يزداد وزن كثير من الأشخاص في الشهر الكريم، ويعانون مشاكل هضمية، وتنتابهم حالة من الخمول؟ - الإجابة بسيطة، كل ذلك نتيجة الإفراط في تناول الطعام؛ فالمشكلة ليست في الصيام، ولكنها تكمن في ما يحدث بعد ساعات الصيام، إذ يعتاد الكثيرون تناول المأكولات الدسمة والحلوى، ما يتسبب في زيادة الوزن والمعاناة من مشاكل عسر الهضم. إضافة إلى ذلك، فإن الاختيارات الخاطئة لكمية ونوع الأطعمة تؤدي إلى الشعور بالجوع والجفاف خلال ساعات الصيام، فيشعر الكثير من الناس بالإرهاق والخمول. • وما العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاج إليها الجسم كل يوم؟ - أولاً: النشويات تعمل كالوقود للجسم، فهي توفر الطاقة وتحافظ على معدل السكر في الدم، وتشمل الخبز والمعكرونة المصنوعين من الحبوب الكاملة، والأرز البني، والتمر والفواكه المجففة والطازجة. ثانياً: البروتينات، وهي ضرورية لبناء خلايا الجسم، وتوجد في الأسماك، الدجاج منزوع الجلد، اللحوم الخالية من الدهون، البقوليات (الحمص والفاصوليا) والمكسرات والبذور. ثالثا: الدهون، وهي أيضاً مصدر مهم للطاقة والحفاظ على وظائف خلايا الجسم، وتوجد في الأسماك، الزيتون، المكسرات والزيوت النباتية. رابعاً: الفيتامينات والمعادن تؤديان دوراً مهماً في وظائف الخلايا، وتدعمان جهاز المناعة في الجسم من خلال توفير مضادات الأكسدة التي تحمي خلايا الجسم من الأمراض، ومصادرها تشمل الخضراوات، الحبوب الكاملة، المكسرات والفواكه (المجففة أو الطازجة أو العصير). يجب أيضاً شرب الحليب واللبن، فهما يوفران الكالسيوم، الفيتامينات والمعادن للحفاظ على عظام قوية وصحية. • ما النصائح التي يجب أن يلتزم بها الصائم في إفطاره؟ - في وجبة الإفطار، يجب البدء بتناول حبتين من التمر، كمصدر سريع للطاقة بعد صوم طويل، ثم الحرص على شرب الكثير من الماء لتعويض السوائل المفقودة من الجسم أثناء الصيام، ثم طبق الشوربة ضروري لتنبيه المعدة. أما السلطة الخضراء، فهي مهمة لما تحتويه من الفيتامينات والمعادن والألياف، وبعدها يمكن تناول كمية معتدلة من الطبق الرئيسي للحفاظ على صحة جيدة، ويجب أن يحتوي على العناصر الغذائية متكاملة. • لكنك لم تذكري شيئاً عن المقبلات والحلويات؟ - يجب الاعتدال عند تناول المقبلات (الأطعمة المقلية، والمعجنات) وكذلك الحلويات، فهذه الأنواع من الطعام مملوءة بالدهون والأملاح والسكر، والإكثار منها يزيد الوزن. • وبماذا تنصحين في ما يتعلق بوجبة السحور؟ - السحور وجبة مهمة للغاية، لأنها توفر الطاقة التي يحتاج إليها الجسم طوال اليوم التالي من الصيام، ومن الخطأ الاستغناء عن وجبة السحور، ففوائدها لاحصر لها، إذ تمنع الشعور بالجوع، وتوفر الطاقة للجسم، وتمنع الغثيان والصداع والعطش وتسهل عملية الهضم • وما العناصر الغذائية التي يتعين توافرها في وجبة السحور؟ - يجب أن تشمل وجبة السحور جميع العناصر التي يحتاج إليها الجسم (البروتين والنشويات والمعادن والفيتامينات) وأن تتكون من أطعمة سهلة الهضم لمنع الإصابة بمشاكل المعدة، كالأغذية الغنية بالألياف مثل النشويات المركبة (الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، الأرز، المعكرونة، البطاطا والحبوب الكاملة مثل البرغل)، وكذلك الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الحليب ومنتجات الألبان والبقول (الفاصوليا أو الحمص)، مع شرب الكثير من الماء. • هل على الصائم أن يتجنب أطعمة بعينها في السحور؟ - يجب تجنب تناول المأكولات المالحة مثل المخللات، الزيتون، المكسرات المملحة، المعلبات والحلويات الدسمة، بل يمكن تناول الحلويات الخفيفة مثل المهلبية، البودينج، أو الأرز بالحليب قليل الدسم. • كيف نخفف من زيادة الوزن خلال شهر رمضان؟ - بعض الأشخاص قد يزيد وزنهم في رمضان نتيجة الإفراط في تناول الطعام أو الانخفاض في ممارسة الأنشطة البدنية، ولذلك يجب التحكم في كمية الطعام المتناولة في المساء. • وما الأسباب التي تؤدي إلى زيادة الوزن في رمضان تحديداً؟ - تناول الطعام بشكلٍ متواصل، ما بين الإفطار والسحور، إلى حد امتلاء المعدة، وعدم ممارسة الحركة أو انخفاض معدل الأنشطة البدنية، والإكثار من المأكولات الدسمة والأطعمة المقليّة والحلويات والمعجنات، ولذلك يُنصح بالمشي نصف ساعة في اليوم على الأقل. • ما أهم المشاكل الصحية التي قد يصاب بها الصائم من جراء اتباعه نظاماً غذائياً غير صحي؟ - هناك مشاكل عدة يتعرض لها الصائم، وهي ليست نتيجة الصوم بطبيعة الحال، بل نتيجة الإفراط في الطعام، منها الحموضة وعسر الهضم، ويمكن تخفيفها بالاعتدال في تناول الغذاء، والابتعاد عن السكريات والمواد الدسمة والحارة والمحمرة والتدخين. ومن المشاكل أيضاً نقص معدل السكر في الدم، وهو يسفر عن عدم التوازن والدوار وربما الإغماء، والتغلب عليه يتم بتناول وجبة سحور معتدلة ومن أطعمة طويلة الأمد. • وبماذا تنصحين من يشعرون بالصداع والجفاف، والآخرين الذين يصابون بالإمساك؟ - الصداع خلال الصيام قد يكون نتيجة للجفاف أو الجوع، وعدم الحصول على قسط كافٍ من الراحة، أو عدم الحصول على مواد معينة يتعودها الشخص قبل الصيام ومنها الكافيين أو النيكوتين، وعلاجه باتباع نظام غذائي متوازن، والحرص على وجبة السحور والحصول على كمية كافية من السوائل. أما الجفاف فهو شائع خلال فترة الصوم، إذ يستمر الجسم في فقدان الماء والأملاح عبر التنفس والعرق والبول، ولذلك من الضروري شرب الكثير من الماء لتجنب الجفاف والإمساك، كما أن هذا الأخير تخف معدلاته لدى الصائم الذي يمارس النشاط البدني خلال شهر رمضان ويشرب السوائل بانتظام ويتناول الأطعمة بشكلٍ صحي وخصوصاً الألياف، فكل هذا من شأنه الحفاظ على تنظيم الهضم والإخراج. • كلمة أخيرة للصائمين؟ - السر الذهبي للتمتع برمضانٍ صحي ومريح يتمثل في الحرص على تناول عناصر متنوعة من المأكولات الصحية باعتدال، والتركيز على نوع الغذاء بدلاً من الكمية، ففلسفة رمضان الغذائية تتجسد في التوسط والاعتدال في تناول الطعام.