يعتبر مرض ارتفاع ضغط الدم من مشاكل العصر الحديث التي تصيب الإنسان، حيث يصيب أكثر من مليار ونصف المليار شخص على مستوى العالم حاليا. وارتفاع ضغط الدم، أو فرط ضغط الدم، أو ارتفاع الضغط.. كلها مسميات لمرض واحد يعرف أيضا بالقاتل الصامت. ويعتبر الأطباء أن الشخص مصاب بارتفاع ضغط الدم عندما ترتفع مؤشراته عن 140/90 حال قياسه بشكل عشوائي 3 مرات في أيام مختلفة. ويجب على الإنسان اتخاذ الإجراءات الضرورية للتحكم في ارتفاع ضغط الدم قبل أن يتحول إلى حالة مرضية عبر تغيير أسلوب الحياة الذي يلعب دورًا كبيرًا في التحكم فيه. وهذه 11 طريقة تساعدك في التحكم في ارتفاع ضغط الدم بشكل جيد دون الحاجة إلى عقاقير. 1 ـ التحكم في الوزن: ضغط الدم دائمًا ما يرتفع عند زيادة الوزن فعندما تخسر ما يقرب من 4.5 كيلوجرام من وزنك سيساعدك ذلك في تقليل ضغط دمك، كما أن خسارة الوزن تزيد من فاعلية العقاقير التي تتناولها في سبيل التحكم في ضغط الدم. ويجب كذلك أن تنتبه أيضًا إلى زيادة الوزن في محيط الخصر فكلما زاد وزنك في محيط الخصر كلما زادت فرص تعرضك لارتفاع ضغط الدم. 2 ـ ممارسة التمارين الرياضية بانتظام: ممارسة الأنشطة الجسدية المنتظمة لمدة من 30 دقيقة إلى 60 دقيقة معظم أيام الأسبوع يمكنها أن تخفض من ارتفاع ضغط الدم كما أن فعالة و مفعولها سريع. وإياك أن تراكم كل التمارين الرياضية في وقت العطلة الأسبوعية أن كنت تفكر في توفير الوقت فهذا خطة سيئة جدا وقد تعرضك للخطر. 3 ـ تناول طعام صحي: تناول أطعمة من الحبوب الكاملة والفاكهة والخضر والدهون القليلة غير المشبعة يؤدي إلى انخفاض الضغط بشكل تلقائي. ولأن تغيير النظام الغذائي الصحي بشكل كبير شيء صعب، فإن أعدد قائمة طعام يومية ستساعد كثيراً في تخطي الأمر. 4 ـ الاهتمام بنسبة البوتاسيوم في الدم: زيادة نسبة البوتاسيوم يقلل من تأثير الصوديوم في رفع ضغط الدم. ومن أفضل مصادر البوتاسيوم الخضر والفاكهة مثل السبانخ البطاطس الحلوة والزبادي والفاصوليا (البقوليات بشكل عام) والموز والتونا ولحوم الدجاج وغيرها. 5 ـ كن متسوق ذكي: قم بإعداد قائمة بالمشتريات التي تريد قبل أن تذهب إلى التسوق لكي تتجنب شراء الأطعمة الغير مرغوب فيها كما يجب أن تقرأ المعلومات الموجودة على علب الأطعمة لكي تتجنب الدهون المشبعة وتلتزم بخطة الطعام التي أعدتها من قبل. 6 ـ التغيير مطلوب: بالرغم من أنك لابد أن تلتزم بنظام غذائي صحي ولكن هذا لا يعني الامتناع الكلي عما تحب أن تتناول، ويمكنك تناول بعض مما تحب بكميات قليلة من فترة لأخرى كبعض التغيير. 7 ـ قلل من الأطعمة التي تحتوي على الصوديوم: تقليل الصوديوم بكمية صغيرة يقلل من ارتفاع ضغط الدم بشكل كبير وهذه بعض الملاحظات التي يجب مراعاتها لتقليل نسبة الصوديوم: أ) راقب كمية الملح في طعامك: يجب أن تحرص على ذلك من خلال قائمة الطعام التي أعددتها من قبل. ب) أقرأ معلومات الطعام: يجب أن تراقب نسبة الصوديوم المكتوبة على علب الأطعمة بحيث تتجنب الأطعمة ذات النسبة العالية من الصوديوم. ج) تناول أقل كمية من الأطعمة المعالجة: يجب تجنب رقائق البطاطس المقلية، الأطعمة المجمدة، اللحم المقدد (البسطرمة)، كما يجب تجنب اللحوم المجمدة على الغداء فهي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم. 8 ـ الامتناع عن التدخين: بالإضافة إلى كل الأضرار التي يسببها التدخين واستنشاق النيكوتين فهو يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم، ولكي تقلل من ضغط دمك وتحافظ على صحتك وتقي نفسك من أمراض القلب والشرايين، يجب أن تمتنع عن التدخين تماماً. 9 ـ الابتعاد عن مشروبات الكافيين: الدور الذي تقوم به المشروبات التي تحتوي الكافيين في التأثير على ضغط الدم محل جدل كبير، فتناول كميات من الكافيين قد يؤدي إلى تصاعد في مستوى ضغط الدم ولكن غير المعروف هو ما إذا كان التأثير دائم أو مؤقت. ولكن يجب عليك أن تلاحظ ما هو تأثير الكافيين على ضغط دمك أنت بالتحديد خلال 30 دقيقة من تناول كوب من القهوة مثلا وإن كنت تلاحظ أن مستوى ضغط الدم يرتفع لديك من الأفضل أن تمتنع عنها. 10 ـ التقليل من التوتر والضغط اليومي: التوتر والضغط اليومي يتسبب في ارتفاع ضغط الدم بشكل مؤقت. يجب أن تأخذ بعض الدقائق لكي تهدأ وتفكر بصفاء ذهن لكي تقلل من التوتر والضغط اليومي سواء من العمل أو العائلة أو المرض، ويجب عليك معرفة كيف تتعامل مع الشيء الذي يسبب لك التوتر. 11 ـ مراقبة مستوى ضغط الدم بشكل منتظم: إن كنت تعاني فعلا من ارتفاع ضغط الدم، فقد تحتاج إلى أن تلاحظ مستوى ضغط دمك بانتظام في المنزل ويجب أن تتعلم ذلك بدون تذمر وتحدث أي طبيبك في هذا الأمر إما أن تتعلمه بشكل يدوي أو إن كنت قادرًا يمكنك شراء بعض الأجهزة الرقمية التي تقوم بذلك