يعتبر ارتفاع ضغط الدم عاملاً رئيسياً للإصابة بالأزمات القلبية والسكتة الدماغية والتي تعد السبب الأول للوفاة في العالم.ومن المعلوم أن ضغط الدم الطبيعي هو 120/80، حيث أن 120 هو الضغط الانقباضي (دقات القلب)، و80 هو الضغط الانبساطي (راحة القلب بين كل نبضة ونبضة)، وإذا كان لديك ضغط الدم بين 120/80 و 139/89 فهذا يعنى أنك عرضة لارتفاع ضغط الدم وتطويره، وإذا كانت نتيجة ضغط الدم لديك 140/90 فما فوق فهذا الضغط مرتفع.وحدد خبراء التغذية أغذية كثيرة تساعد كثيراً في الحد من ارتفاع ضغط الدم وتحسين الصحة العامة الخاصة، نذكر منها 10 أنواع أظهرت التجارب فعاليتها الكبيرة في ذلك الأمر.1ـ الشاي الأخضر:أظهرت العديد من الأدلة أن الشاي الأخضر يمكن أن يساعد على الحد من ارتفاع مخاطر ضغط الدم، ووجدت دراسة أجريت في تايوان أن الأشخاص الذين شربوا ما لا يقل عن 20 أوقية (600 مل) من الشاي الأخضر يوميا لمدة سنة واحدة على الأقل لديهم مخاطر أقل 65% من ارتفاع ضغط الدم من أولئك الذين لا يفعلون ذلك.2ـ الافوكادو:يمكن لحمض الآوليك الموجود في الافوكادو أن يقلل من ارتفاع ضغط الدم ومستويات الكولسترول، كما أنه يحتوى أيضا على البوتاسيوم وحمض الفوليك وكلاهما ضروري لصحة القلبـ3ـ الجزر:يحتوى الجزر على نسبة عالية من البوتاسيوم، حيث ثبت أن البوتاسيوم فعال جدا في الحد من ارتفاع ضغط الدم والذي من الممكن أن يؤدى إلى أمراض القلب، عصير الجزر يحافظ على نسبة ضغط الدم الطبيعي من خلال تنظيم ضربات القلب ووظائف الكلى. 4ـ الشوفان:الشوفان ونخالة الشوفان تحتوى على نوع معين من الألياف المعروفة باسم بيتا جلوكان والتي ثبت أنها تخفض ضغط الدم ومستويات الكولسترول، تناول وجبة من الشوفان 6 مرات على الأقل أسبوعيا هو فكرة جيدة جدا خاصة للنساء بعد سن اليأس مع ارتفاع الكولسترول في الدم، أو ارتفاع ضغط الدم أو غيرها من علامات أمراض القلب والأوعية الدموية.5ـ الملفوف:الملفوف يحتوى على نسبة عالية من المركب الكميائي حمض الجلوتاميك، والتي تساعد في خفض ضغط الدم، حمض الجلوماتيك هو حمض أمينى ويمثل ربع من البروتين النباتي وأيضا خمس من البروتين الحيواني.6ـ الكرفس:استخدم الكرفس من قبل ممارسي الطب الشرقي لفترة طويلة لتخفيض ضغط الدم، وهناك بعض الأدلة التجريبية التى تبين أن الكرفس يساعد بشكل كبير على خفض ضغط الدم المرتفع، وقد أظهرت الأبحاث أن تناول أربع سيقان من الكرفس يوميا يمكن أن يقلل من ارتفاع ضغط الدم، وأيضا الكرفس يحتوى على مركبات الصوديوم والتي قد يكون لها تأثير جانبي على صحة الإنسان إذا تم تناوله بكميات كبيرة.7ـ الشوكولاتة الداكنة:الشوكولاتة الداكنة ليس فقط لذيذة، ولكنها جيدة جدا لصحة الإنسان، وجدت دراسة حديثة أن تناول الشوكولاتة الداكنة بكميات صغيرة كل يوم يخفض ضغط الدم الانقباضي بنسبة 2ـ9 m والانبساطي إلى 1ـ9 m والمادة المؤثرة في ذلك هي مادة الفلافانول والتي هي موجودة في الكاكاو، ليست كل أنواع الشوكولاتة جيدة للصحة ولكن تأكد من شراء الشوكولاتة الداكنة التي تحتوى على 60 أو 70 % من الكاكاو.8ـ الثوم:تناول واحدة من القرنفل والثوم في اليوم تكون لها أثار مفيدة على السيطرة على ارتفاع ضغط الدم، أظهرت دراسة أن الإنسان الذي يتناول فص من الثوم يوميا لمدة 12 أسبوعا، تبين بشكل ملحوظ انخفاض في ضغط الدم الانبساطي وأيضا انخفاض في مستويات الكولسترول.9ـ البصل:مثل الثوم البصل مفيد جدا في إدارة ارتفاع ضغط الدم، وقد ثبت أن هذه المركبات المحتوية على الكبريت فى البصل تحد من ارتفاع ضغط الدم فأنة ليس من الغرابة على ما يحتوى البصل عليه من مركبات تخفض ضغط الدم لأنه يعتبر من نفس عائلة الثوم.10ـ البطاطس:دائما يتم التغاضي عن الفوائد الصحية للبطاطس لأنها تقدم بصورة غير صحية تمام مثل البطاطس المقلية أو البطاطس الشيبس (الرقائق)، ولكن في الواقع أن البطاطا هي مصدر للألياف والبوتاسيوم والتي قد ثبت أن البوتاسيوم يساعد بشكل كبير على خفض ضغط الدم.11ـ السبانخ:تحتوى السبانخ على نسبة عالية من المغنيسيوم والبوتاسيوم، والتي توفر حماية ضد أمراض القلب فحسب، وأيضا يمكن أن تقلل من ارتفاع ضغط الدم، بغض النظر عن ذلك فأن حمض الفوليك الموجود فى السبانخ يحمى الجسم من تراكم الأحماض الأمينية الزائدة، وقد أشارات الدراسات أن المستويات العالية من الحمض الامينى يمكن أن تسبب النوبات القلبية والسكتات الدماغية.12ـ بذور دوار الشمس:تحتوى بذور دوار الشمس على مادة فيتوسترولس، والتي من الممكن أن تقلل من مستويات الكولسترول في الجسم، فأن ارتفاع الكولسترول في الجسم هو المساهم المعروف في ارتفاع ضغط الدم لأنه يمكن أن يسبب انسداد الأوعية الدموية، ومع ذلك تأكد من تناول بذور دوار الشمس الطازجة.13ـ الصويا:وقد ثبت أن مادة الايسوفلافون الموجودة في فول الصويا تقدم عدد من الفوائد الصحية لجسم الإنسان، واحد منهم هو يساعد على خفض مستويات الكولسترول وضغط الدم. 14ـ الطماطمتعتبر الطماطم أو (البندورة) مصدراً ممتازاً للبوتاسيوم، الذي يعرف انه فعال في خفض ضغط الدم.15ـ الزعفران:الزعفران هو من التوابل الشعبية جدا في المطابخ العربية، يحتوى على المركب A الذي يسمى crocetin فمن المعروف أن هذا المركب يساعد على تقليل ضغط الدم.16ـ التوابل:التوابل من الفلفل الأسود والشمر والريحان لديهم المكونات النشطة التي تعود بالفائدة في ارتفاع ضغط الدم، استخدامها فى الطبخ يساعدك في الحد من ارتفاع ضغط الدم.17ـ سمك السلمون:سمك السلمون يحتوى على نسبة مرتفعة من اوميغا 3 الأحماض الدهنية التي تساعد على خفض ضغط الدم، وخفض مستويات الكولسترول فى الدم، وبالتالي يقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية.18ـ الحليب خالي الدسم:الحليب الخالي من الدسم هو جيد للحفاظ على الجسم من البدانة، وبصرف النظر عن كونه مصدرا جيدا للبروتين، فأن الحليب الخالي من الدسم يحتوى على الكالسيوم وفيتامين D وهو من المواد الغذائية التي تعمل كفريق واحد للمساعدة في خفض ضغط الدم بنسبة 3 إلى 10%، وأن لم يكن يقدر غيرها من الأطعمة التي ذكرناها، فأن الحليب الخالي من الدسم لا يزال مفيدا في المساعدة على تحسين صحة القلب والأوعية الدموية بشكل عام.19ـ البروكلى:يحتوى البروكلى على مركب Glucosinolate SGS وهو مركب طبيعي موجود في براعم البروكلى وهذا المركب يساعد على الحد من ضغط الدم المرتفع وكذلك أمراض القلب والشرايين ومخاطر السكتة الدماغيةـ20ـ الموز:الموز مفيد جدا لمنع أمراض القلب، وأظهرت الدراسات أن موزة واحدة في اليوم تساعد على الحد من ارتفاع ضغط الدم.