عندما يتعلق الأمر بغذائك فإن إحداث تغيرات بسيطة لها أثر كبير. يكتسب الواحد منا في المتوسط أقل من كيلو غرام في السنة، وقد لا يبدو ذلك كبيراً من الوهلة الأولى لكن مع مرور السنين تكون زيادة كبيرة فعلاً، لحسن الحظ تلك الزيادة يمكن تجنبها عن طريق تخفيف ١٠٠ سعرة حرارية في اليوم؛ وأي من الطرق البسيطة التالية يمكن أن تؤدي إلى النتيجة المرجوة: - أشرب حليب خالي الدسم بدلاً عن كامل الدسم، لتجنب نفسك ١٤٠ سعرة حرارية (إذ كنت تشرب كأسين في اليوم). - تناول كوب ونصف عنب طازج بدلاً عن نصف كوب زبيب لتجنب نفسك ١٢٥ سعرة حرارية. - استبدل علبة كولا عادية سعة ١٢ أو نصة بصودا دايت لتجنب نفسك ١٤٥ سعرة حرارية. - اطلب دجاجاً مشوياً بدلاً عن المقلي لتجنب نفسك ١٢٠ سعرة حرارية. تحتوي أربع أونصات من لحم الدجاج الأبيض المشوي ١٩٠ سعرة حرارية لكن الكمية نفسها من الدجاج المقلي تحتوي ٣١٠ سعرة حرارية. - خفف عصيرك بالماء لتجنب نفسك ١٠٠ - ١٢٠ سعرة حرارية (إذا كنت تشرب كوبين في اليوم) اخلط ٤ أونصات عصير بأربع أونصات ماء. - تجنب الجبن في ساندويتشك لتجنب نفسك ١٠٠ سعرة حرارية. - جرب تناول بيرغر الديك الرومي بدلاً عن الهمبورغر لتجنب نفسك ١١٥ سعرة حرارية. - تجنب الزبدة في الفشار لتجنب نفسك ١٨٠ سعرة حرارية. - تجنب صفار البيض لتجنب نفسك ١١٥ سعرة حرارية (بالنسبة لبياض بيضتين بدلاً عن بيضتين). - تقاسم قطعة اسنكرز مع صديق لتجنب نفسك ١٤٠ سعرة حرارية. - وفر ثلاث لقمات من البروتين أو طعام غني بمواد كاربوهيدراتية في طبقك بعد كل وجبة. لتجنب نفسك ١٠٠ سعرة حرارية .. تتفاوت السعرات الحرارية اعتماداً على نوعية الأكل لكن في نهاية اليوم ستجد نفسك قد وفرت ما لا يقل عن ١٠٠ سعرة حرارية باتباع هذه الطريقة. - راقب رقائق الشوكولاته بدلاً عن الأكل مباشرة من الكيس لتجنب نفسك ١٤٠ سعرة حرارية أو أكثر. من السهل أكل ما لا يقل عن 3 ملاعق كبيرة من رقائق الشوكولاته عندما تتناولها مباشرة من علبتها. حدد وجبتك الخفيفة من الحلوى بمقدار ملعقة كبيرة واحدة. - استعمل ملعقة كبيرة من زيت الزيتون فقط للطبخ لتجنب نفسك 120 سعرة حرارية أو أكثر. لا شك أن زيت الزيتون مفيد لصحتك لكن مقدار ملعقة كبيرة منه تحتوي 120 سعرة حرارية؛ لذا من الممكن أن تستعمل كمية كبيرة منه إذا لم تكن منتبهاً. - تجنب الخبز الأبيض أثناء الأكل في الخارج لتجنب نفسك ١٥٠ سعرة حرارية (في شريحة خبز فرنسي بالزبدة). - اطلب بيتزا بنصف كمية الجبن لتجنب نفسك ١٠٠ سعرة حرارية أو أكثر. واطلب نصف كمية الموزاريلا. - تناول بطاطا محمصة كبيرة مع مقدار ملعقة كبيرة من كريم حامض خالي الدهن بدلاً عن أكل طلبية متوسطة من شرائح البطاطس المقلية. لتجنب نفسك ١٠٠ سعرة حرارية. تناول القشرة أيضاً فكلما زادت كمية الألياف تجعل بشعورك بالشبع. - تناول الأسباغيتي بدون كرات لحم أو كرة واحدة فقط (بدلاً عن ثلاث) لتجنب نفسك ١٨٠ سعرة حرارية. - في المطعم تجنب الأطباق المقلية بالدهن لصالح الأطعمة المشوية لتجنب نفسك ١٠٠ سعرة حرارية. - استعملي ملعقة كبيرة من الخردل بدلاً عن ملعقة كبيرة من المايونيز لتجنب نفسك ١٠٠ سعرة حرارية. - أضف خضروات في طبق الأومليت بدلاً عن اللحوم لتجنب نفسك ١٠٠ سعرة حرارية. - أضف إلى فطيرة محلاة (بانكيك) كوباً واحداً فراولة بدلاً عن ٣ ملاعق كبيرة من السيرب (عصير فاكهة مركز) لتجنب نفسك ١٠٠ سعرة حرارية. - عند قلي خضروات استعمل ٢ ملعقة كبيرة من المرق بدلاً عن ملعقتين زيت لتجنب نفسك ٢٣٥ سعرة حرارية. سوف تحصل على نكهة إضافية بدون دهون إضافية. - ابدأ وجبتك بكوب شوربة دجاج بالمكرونة بدلاً عن شوربة بصل فرنسية لتجنب نفسك ٣٤٠ سعرة حرارية. للجبن مذاق جيد لكنها أيضاً تجعل شوربة البصل الفرنسية تحتوي حوالي 420 سعرة حرارية في الكوب. - عد سلطة السلمون بالكرفس والليمون بدلاً عن سلطة التونا بالمايونيز لتجنب نفسك ١٢٠ سعرة حرارية. وأن تفضيل السلمون على التونا يمدك يمدك باوميغا-٣.